自らの認知のパターンを客観的に分析して修正を加えていく技法

昔の同級生で「性格っていうのはなあ！変えられるんだよ！」って御託並べる奴がいたが
お前がまずその性格変えろよって思った

他人のは無理なの？

他人のは誘導によって可能かもしれない

自分がどういう性格になりたいかによるな
そいつはそういう性格になりたかったんだろう

コラム法

思考（認知）のパターンを変えていくために、現在の思考（とくに改善したい感情や行動に関連しているもの）を書き出し、それに対する代替の思考をつく り、これも記録表に書き出します。

緊張しない性格になりたかったら

①自動思考を見つける（例：女の子は俺みたいなやつに話しかけられたらイヤに決まってる→女の子と話すとき緊張する）

②自動思考の妥当性を検討し、もっとバランスの取れた考え方を探してみる（例：いくらなんでも話しかけただけで嫌がられるわけない）

これをちゃんとノートなどに書いて毎日継続する。

>>12
マジで女の子が嫌だったらどうしたらいいの？

>>61
それめっちゃ重要なんだけど本当に嫌がられてることもある
そしたら「その女の子の」目は見ないようにすればいい
ただし試してもいないうちに「他の女の子もそうだ」と決めつけるのは「過度の一般化」

NAVERまとめより
http://matome.naver.jp/odai/2139467459750486901

【手順１】そのときの状況を書く
悲しい気持ちになった・落ち込んだなどマイナスな感情になったときの状況を紙に書きます。
例）
同僚が職場で大きな声で人の悪口・陰口を言う。自分の事を棚に上げてひどい事を言っている。
自分も陰口を沢山言われているだろう。
【手順２】そのときの自分の気分を書く
複数でも良いです。度合いを％で書きます。
例)　みじめ(10%)　無力感(30%)　いらだち(90%)
【手順３】そのとき浮かんだ考えを書く
例)　
・咎められない自分がみじめだ。
・うじうじ考えている自分がみじめだ。
・許せない。自分に甘すぎるくせに人に厳しすぎる。
【手順４】自動思考をチェックする
以下どれかの「自動思考」をしていないかチェックします。
(1)根拠のない決め付け
(2)白黒思考 ：あいまいな状態に耐えられない、全てはっきりさせるという思考
(3)部分的焦点づけ　：自分が着目していることだけに目を向け、短絡的に結論づける
(4)過大評価・過小評価　：自分の能力に対する過度な自己評価
(5)べき思考　：～するべきだ、という思考
(6)極端な一般化　：少数の事実を取り上げ、全てが同様になると結論付ける
(7)自己関連付け(過度な自責)　：悪いことが起こると、それは自分のせいだと考える
(8)情緒的な理由付け　：感情を根拠にした理由
(9)自分で実現してしまう予言
【手順5】自動思考の根拠を「事実だけに基づいて」書き出す
例）社外の人もいる前で、大きな声で人の悪口を言っている。
【手順６】自動思考を反証する事実を書き出す
例）
【根拠のない決めつけ】
　自分に対しても陰口を言っているという確証はない。
【白黒思考】
　正直、どうにかしなくても良いんじゃないか。よく考えると、相手がどうなろうと自分の人生には関係無い。
【極端な一般化】
　その同僚は率先して面倒な仕事を請け負っている。鬱憤も溜まっているだろうし、自分に甘いということは無いだろう。
【手順７】書き出した内容を一読し、新たに浮かんだ柔軟で現実的な思考を書く
新しい考え方を自分はどの程度信じているか、100段階評価で書きます。
例）
・自分の高負荷な状況に対し、あまりにも負荷が軽い人がいてやるせないのだろう。 80%
・何か辛いことがあって、その反動かも 10%
・誰かに少しグチるくらいは良いだろう 90%
【手順８】心の変化を書く

「書く」というのがハードルが高すぎるね
これは学校のような、あるいはリハビリセンターのようなところでちゃんとした指導者の監修の元に受けるべきものだと思うね
自習で自力でこれをやれる人間にそもそも必要がないし似たようなことをすでにやっているとも言える

書くっていうのは重要だけどめんどくさければ書かなくてもいいと思う
こういう考え方があるって知るだけでも心が軽くなる人もいる

俺は彩画療法受けてるわこれもじわじわ効いてる

自動思考っていうのはユングでいう直観の事？

>>15
自分でその思考を選択してるにもかかわらず
そういうつもりがないくらい癖になってる考え方ってことだよ

これでめんどくさがり治したいけどめんどくさいからできないわ

１じゃないけどちょっとかじった事のある身として
例えば>>16みたいに何かをめんどくさいと感じるときに起こっている可能性のある認知の歪み(自動思考）は

・やらなきゃいけないと自分に課してしまっている（すべき思考） → 別にやらなくてもいい
・失敗するに決まってると考える （極端な一般化） → やる前からわかるはずがない
・全部やるのは大変だと考える（白黒思考） → 一度に全部などできなくて当たり前

こんな感じでできるだけ客観的に書き出す作業を続けるだけで自分を締め付けていた自動思考から開放されて
不思議と感情面まで改善されていく

・・・らしいけど俺もめんどくさがりなの長年放置したままｗ

いやほんとじわじわ効いてくるんだよ
気づかないうちに効果出て気づくと別人になってる

無理にポジティブになろうとせずに
マイナス思考はどういう物の見方から発生するのかを明確にすることが大事みたいだね

そうそう無理ポジティブになろうとするのは逆効果
むしろネガティブな俺おもしれーもっとネガティブになんないかなーくらいの方がいい

ある感情が沸き起こるときにはその感情の根拠となる思考が起こってる
だけど普通はいきなり感情が起こっていると誤解しやすい

もっと教えてくださいな

認知療法はカウンセリングで教わったけど
それで劇的に性格が変わるっていうもんじゃないな
ストレスに対処するのがうまくなるだけ

2ちゃんのレスバトルでも使えそう
飛躍や極端なこと言う奴ばっかりだし

むしろ認知行動療法やってるとレスバトルに参加する気なんか起きなくなる

コラム法ばかりがCBT（認知行動療法）じゃない
有名なジュディス・ベックの教科書には内気な女の子が男の子をデートに誘う実践課題まで出てくる

認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで　第2版　-ジュディス・ベックの認知行動療法テキスト‐

ここのマニュアルがなかなかよい
http://jact.umin.jp/manual.shtml

森田療法とも考え方が近い
気合で変えてやろうというのではなく自己観察を重視

放置しても生きていけるなら何の問題もない
少なくとも何が何でもCBTを続けなきゃという不合理な自動思考は持ってないわけだから

最初から一気に全部やる必要はない
とりあえずいっちょかみ程度が最適

一番簡単なやつとして
心の中で「俺はダメな奴だ・・・」とかいう自動思考がわいたら
「・・・と俺は思った」と心の中で付け加えてみる

めんどくさい人は>>46だけでもやってみてくれると効果を実感できると思う

内容はすごく古典的で昔からあることを焼き直ししてるだけだと思うから
耳慣れない用語に過度な期待は抱かないほうがいいよ
要は考え方の矯正ででしょ

ちなみに自動思考＝悪ではない
街中で鉈持った人に出会ったら怖がるのは合理的な自動思考
キャンプ場でそういう人がいるのと区別できるのは合理的

その昔からのやり方に効果があるってことがわかってきた
具体的な実践法も整備されてきたってこと

洗脳の言い換えなんだよね

問題はどういう内容で洗脳するかであって
洗脳自体に善も悪もないはず
洗脳と教育の線引もできないと思う

面倒くさがりな性格を変えたい

前にも言ったけど面倒臭がるのは性格じゃないよ
エネルギー不足だ
生命力の不足

>>58
自分の関心がある分野では勤勉でその他は面倒くさがりというのが普通の人間

重症のうつ病とかは効果ないけど
リストカットとかしちゃう軽いメンヘラとか高齢童貞には抜群の効果がある

認知行動療法は自己流でやったらアカンで
ちゃんとした医療機関で逐一経過を看ないと

例えば俺が昔持っていた自動思考→「他人の目を見たら相手は不快に思うはず」→他人と話すたびに怯えの感情

そこでこの考えに対する反証を思いつく限り挙げる「ほかの人たちは目を見ながら会話してるのに俺だけ不快に思われるはずない」「むしろ全く目を見ない方が失礼」

こうやって日々具体的な経験に即して自分の自動思考を観察し反証を挙げていく
すると知らない間に脳に変化が起こって数か月後くらいに自分が改善していることに気づくっていう感じ

不足という言い方はよくないかもしれない
それがその人の生物としての器の大きさ
今出来ていることがその人の身の丈にあった生きざま
しょせん自分はその程度の人間だと悟って少し諦めればいい

自動思考なんていう変な言葉でなく
昔からそれを「観念」と言う

なんかアドラーの著書を読まずに嫌われる勇気だけで個人心理学わかったような気になっちゃうタイプの人は危険だから手出さん方がええで

その観念を外していくのが一つの修行としてあるのが禅
禅の公安も座禅も観念をどんどん外していきそれが大きく飛躍した状態を見性を得るという

認知行動療法の概説を見てとても宗教的だなと思うんだよ
心理学でなく宗教だ
宗教から神だの仏だのを除外してなんとなく科学的にやってるふりをしてるだけだと思った

認知行動療法のネタ元がアドラーやら仏教やらなのは周知の事実
医師の指導やセルフワークブックがあれば実践できるようにマニュアル化したところが素晴らしい

これは嫌な自分の行動を1個ずつやってくしかないの？

具体的な出来事に即してやるもの
行動１個ずつというか嫌な出来事１個ずつ

ヤンキーや女子高生が怖い→自動思考「ヤンキーや女子高生は俺をキモイと馬鹿にしてるに決まってる」
反証「そいつらにキモがられてたとしても俺の生活が脅かされるわけじゃない→怖がるほどのことじゃない」
これを具体的な出来事があるたびに続けて半年くらいでほとんど気にならなくなった

しんどいと思う行動とそうではない行動を行っているときの自動思考を観察して
なぜ自分がその行動を「しんどい」と判断しているのか突き止める

これって書いた内容を間違えたら現実から乖離したモンスターになってまうんとちゃうか
というかそんなに効果あるんだろうか

>>83
割と犯罪者には認知行動療法を実践していた人は多い
プロがついててもそうなんだからだから自己流は危険なんだよ
効果がある人はもちろんいるけど良い方に行くか悪い方へ行くかは誰も予想がつかない

効果はじわじわ
あせらず自己観察を楽しみましょう

ただ一般的に医師の指導が受けられない人にはセルフワークブックを使った自習は推奨されている

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳

http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/442211283X/

サラッと読んだ後つまり自分を変えるには自分で行動するしかないってことだよな

これ実践しようと考えられる人は正直健康だと思う

そもそもこれができるならって言葉に行き着いてしまうんだよな
ある程度の能力や人格の担保が必要になる

まず勘違いしてるのは
鬱の人は自分はダメな人間だと思ってなるわけじゃない

古典的なうつの人は薬が効きやすいからあまり必要ないと思う
問題は薬だけでは治らない人
たとえば対人恐怖症とか

ただのマイナス思考の人とか本当に軽度の精神病くらいにしか通じないというかそう言う指摘はずっとあるよね

例えば「買い物をしたときにレジで緊張して顔を赤らめてしまった」
これは「(3)部分的焦点づけ」あるいは「(8)情緒的な理由付け」に当たるかもしれない
反証としては「人前で緊張するという感情は異常なものではない」「買い物はできたのだから目的は達成している」みたいな感じ

そうそう
それを続けてるとある日感情面まで改善してる自分に気づく

まぁ認知行動療法は病気じゃない人には効果あるよ

とにかく気楽にできることから