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    【心理学】人前であがらない10の方法がこちら

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    「プレゼンが多いのにあがり症で困る」というビジネスマンや、「明日授業で発表があるのに人前が苦手」という人は案外多いものです。

    緊張は性格や体質や運などではありません。人前に出れば誰でも緊張しています。そこで「緊張しない方法が知りたい!」というあなたへ、緊張を緩めてプレゼンや発表を楽に行う方法をご紹介します。


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    準備編



    ボイストレーニングをする

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    まず行ってほしいのがボイストレーニングです。プレゼンや発表の1週間前から開始することをおすすめします。このトレーニングは歌うためではなく話すためのものなので、まずは当日の台本を読んでみることから始めます。ポイントは「こんにちは」の「こ」のように言葉の頭の文字を強く言うことです。台本の言葉の最初の文字に○をつけておくと便利です。

    このトレーニングでは、声が張る→自信ありそうだと話を真剣に聞いてもらえる→注目されて自信がつく→自信を持って話す、という好循環を生むことが可能になります。言葉の最初を強く言う事で周囲の耳に入りやすく、残りやすくなるのです。時代劇などではこういった場面があるので意識して見てみましょう。


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    知らない人に何か尋ねる


    緊張は相手や状況に対して恐怖している状態です。他人に話しかけることに慣れれば、他人が恐怖の対象ではなくなるので緊張しにくくなります。

    誰でも恐怖には慣れないものです。しかし体が「これは自分にとって恐怖ではない」と確認さえ取れれば緊張は和らいでいきます。恐怖を逆手にとって体に安全だと確認させるために練習をしてみましょう。

    まずはスーパーで店員さんに商品の場所を聞いてみるところから始めましょう。わざと年上で話しかけにくい人を選びます。大勢の中で知らない人に道を尋ねるのも良い方法です。他人と話すことを意識して行ってみましょう。


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    イメージトレーニングをする

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    上記でもお話しした通り、緊張を解くにはある程度の慣れが必要です。数をこなして慣れるために、イメージトレーニングを行いましょう。

    できるだけリアルにイメージして、頭の中で経験を積みます。イメージする内容としては、「自分の番が来た時にゆっくり立ち上がって歩く様子」「堂々と声を張って話す自分」「話している時に聞いている相手の表情」「終わった後聴衆を笑顔で見渡す自分」などです。頭の中であれば何十回も練習が出来ますので、やってみて損はありません。


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    心ゆくまで細かい計画書を作る


    緊張しやすい人の多くは、自分の発表の内容に自信がないという場合がほとんどです。

    そうであれば、完璧な台本を作りましょう。これ以上ないくらいに作り上げ、ここに書いてあるから大丈夫と思えるような台本にしておけば心にゆとりが出やすくなります。アナウンサーや結婚式の司会者は緊張しないのではありません。準備を完璧に行い自信を持って挑んでいるのです。強力なお守りのような台本を作って本番に臨みましょう。


    当日編


    自分をコントロールしようとしない


    自分に「緊張しちゃだめだ」と言い聞かせないようにしましょう。かえって緊張がひどくなってしまうので逆効果です。そして緊張がピークになる前に試して欲しいのが、この次からです。


    緊張していることを自覚をする


    「メタ認知」を利用して心を第三者の目線で見てみましょう。今自分がどんな気持ちでいるのか、自分自信で観察をします

    「帰りたい気持ちになってきた」
    「逃げ出したくなってきた」
    「怖くて仕方がない感じがする」

    自分の心を客観的に見て今の状態を把握しましょう。


    自分の実況をする

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    次にメタ認知を発展させて、体の今の状態を言葉にしてみましょう。
    今手はこうなっている足はこうなっていると全身をすみずみまで言語化します。

    「今ワキ汗がすごい」
    「手が震えてきた」

    幽体離脱した自分が自分を見ているような感じで実況します。そして細かく言語化することで緊張がほぐれる効果が出てきます。メタ認知は続けていくと感情の暴走を抑え、考え方に変化が出てきます。

    上手になると、「今無理して笑おうとしているな?でも無理って顔に書いてあるぞ!」
    というくらいに余裕の実況中継が出来てきます。もし行うのが難しいようならボイストレーニングと共に1週間前から練習しておきましょう。メタ認知はやればやるほど効果が上がります。


    肩の筋肉をほぐす


    特に緊張しやすい肩周りの筋の緊張をほぐします。肩をぐーっと力いっぱい上げて、一気に脱力します。これで一気に血行が良くなりほぐれてきます。緊張で頭痛や吐き気が起こる時は筋の緊張も起こっています。ストレッチは効果的な方法です。


    ゆっくり動いてみる


    自分の番が来たら、すべての動作をゆっくり行いましょう。

    椅子から立ち上がってゆっくり椅子を戻し、ゆっくり歩いてステージやスクリーンの前まで行きます。

    第一声も、原稿を目の前に置いてまず一度ゆっくり呼吸をします。それからゆっくりしゃべりだします。ゆっくり動くと脳で分泌されるホルモンがより安心感を高めてくれるので、緊張が解けやすいと言われます。呼吸もポイントです。脳に酸素を回りやすくするために、深くではなく浅く何度も呼吸をしましょう。


    ターゲットを絞って語りかける

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    前を向いて話を聞いてくれそうな人に語る方法です。

    もちろん知り合いを配置しておいてもOKです。自分から見れば大勢であっても、聞いている側は常に一人という意識でいます。一人に語るような親密な話し方は聞いている側により親近感を持たせ、話に引き込みやすくなります。ボイストレーニングの効果も相まってより効果的でしょう。


    緊張するということは、楽観的にならず真面目に取り組んでいるという事です。けして悪いことではありません。あなたの前向きで真面目な姿をぜひ周囲に堂々と見せつけて下さい。成功をお祈りします!












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    コメント一覧

    1  不思議な名無しさん :2017年06月27日 22:14 ID:7SUg.KBz0*
    間違えたらどう誤摩化そうか考えておく
    2  不思議な名無しさん :2017年06月27日 22:21 ID:JX5fnlZ70*
    なんか俺のことめっちゃ見てる、周りにこんな人がいるのに何でだ勘弁してくれ、
    とか思って内容が全然入ってこなかった経験あるんだけど、
    こういう対処法されてた可能性もあるわけか。
    3  不思議な名無しさん :2017年06月27日 23:07 ID:BxVViSvV0*
    ちょっと違うかもしれんが歯医者で痛い時、痛くない痛くない…って念じるより、痛い!痛い!って正直に思ってたほうがマシだった気がする
    4  不思議な名無しさん :2017年06月27日 23:08 ID:mb7mr3En0*
    対話ではなく自分のやるべきことに集中する
    質問されたら相手が分かりやすいように説明するのではなく
    ただただ回答する
    5  不思議な名無しさん :2017年06月27日 23:49 ID:Ik8AeX4O0*
    目を閉じて深呼吸するのも効果あるみたい
    6  不思議な名無しさん :2017年06月28日 00:15 ID:XoXwomNG0*
    単純に慣れだよ
    仕事でやってれば慣れる
    自信がないなら事前に何度もリハーサルのつもりで練習すればいい
    7  不思議な名無しさん :2017年06月28日 00:21 ID:of8kV3uD0*
    慣れだな
    やってるうちに楽しくてしょうがなくなってくるぞ
    8  不思議な名無しさん :2017年06月28日 00:44 ID:L2qq5s.X0*
    赤面症が治ったって人いる?
    9  不思議な名無しさん :2017年06月28日 02:52 ID:0i1B3qnr0*
    だいたい前の方に発表を聞きながらうんうんうなづく、いわゆる「うなづきくん」がいる
    そいつを見ながら発表すると楽になる
    発表に対してリアクションが返ってくると気楽になる
    10  不思議な名無しさん :2017年06月28日 03:35 ID:X6EGWru60*
    記事読んでるだけで緊張してきた
    11  不思議な名無しさん :2017年06月28日 04:42 ID:JydrQviV0*
    相手を馬鹿にすればあがらないよ
    DQN共は緊張してないだろ
    相手より上に出てるから緊張するわけがない

    お前が狩る側になるんだよ
    え?社会的地位?
    ばっかじゃねえのお前が本気出したらんなもん意味ねえだろ
    12  不思議な名無しさん :2017年06月28日 08:10 ID:RveFtgPM0*
    自分を大勢の前で話すのに慣れた人物だと思い込むこと。
    13  不思議な名無しさん :2017年06月28日 10:36 ID:4oL1tmg80*
    なるほど
    14  不思議な名無しさん :2017年06月28日 13:42 ID:OiuO5tSY0*
    新人教育してて思ったのは、話す内容に自分がどれだけ自信あるかどうかだな
    自分でもよくわかってない事を話してる時は、不安で声も小さくなってしまう
    完全に理解して何があっても答えられる内容だと、不安もなく自然と饒舌になる
    陰キャラオタクがアニメやゲームの話する時だけ饒舌になるのもこれ
    15  不思議な名無しさん :2017年06月28日 15:39 ID:84yO6hpZ0*
    1回目の緊張は2回目には超えられない。
    2回目の緊張は3回目には超えられない。
    気づいたらほとんど緊張しなくなってる。
    16  不思議な名無しさん :2017年06月28日 19:48 ID:sWBAEeSJ0*
    ※10
    凧でも踏んどけ。上がらんから
    17  不思議な名無しさん :2017年06月29日 00:18 ID:gNCq7SkX0*
    超緊張しいで腹痛くなるわ、頭真っ白だわ、冷や汗だらだらだわ、声上擦るわで死にたかったけど俺は克服出来た
    副交感神経を優位にするのが大事だから、呼吸が浅いならボイトレ、スマホとかPC依存ならやめる、姿勢が悪いならストレッチとか書いてる通り大切だと思う。
    それに加えて脳の処理速度上げるために毎日高速音読するとほんと変わるよ
    さらっと書いたけど本当に悩んでる人いたら調べてみて
    18  不思議な名無しさん :2017年06月29日 09:47 ID:oxgNpFcT0*
    相手が自分を評価していると思うんじゃなくて、自分が話を聞いているかどうか全員を評価しているって思えれば緊張は解けるんだってね。
    私も緊張でゲロ吐くほうだけど、*11の相手を目線上から見るってのは良いかも。
    19  不思議な名無しさん :2019年03月10日 12:56 ID:MHQNEhrs0*
    慣れだよ

     
     
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